スタンフォードの自分を変える教室
著者:ケリー・マクゴニガル
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やる力、やらない力、望む力
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ポイント
マイクロスコープ
- できない理由を特定する
- 意志力のチャレンジにおいてやるべきことは何か?
- なぜそれを行うのが難しいのか?
- もうひとりの自分に名前をつける
- せめぎあう2つの自己とは?
- 賢いほうの自分はどんなことを望んでいるのか?
意志力の実験
- 「選択した瞬間」をふり返る
- 5分で脳の力を最大限に引き出す
- 呼吸に集中する
- 気が散っていたら、また呼吸に集中する
意志力の本能
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ポイント
マイクロスコープ
- なぜ「やりたくないこと」をしてしまうのか?
- ストレスでいかに自制心が落ちるかを試す
意志力の実験
- 呼吸を遅らせれば自制心を発揮できる
- グリーン・エクササイズで意志力を満タンにする
- 眠る
- 体にリラクゼーション反応を起こす
疲れていると抵抗できない
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ポイント
マイクロスコープ
意志力の実験
- お菓子の代わりにナッツを食べる
- 目標に関係のある強化法をやってみる
- 「やるべきこと」を強化する
- 「やってはいけないこと」を強化する
- 「自己監視」を強化する
- 「望む力」をつくりだす
- このチャレンジに成功したらどんないいことがあるか?
- このチャレンジに成功したら他の誰の利益になるのか?
- 頑張ればラクになることを想像する
罪のライセンス
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ポイント
マイクロスコープ
- 自分の「言い訳」を知る
- 成功の後に「悪い」ことをしても構わないと開き直る?
- 「あとで取り返せる」と思っている?
- 誘惑の「キーワード」を見つける
意志力の実験
- お菓子の代わりにナッツを食べる
- 目標に関係のある強化法をやってみる
- 「やるべきこと」を強化する
- 「やってはいけないこと」を強化する
- 「自己監視」を強化する
- 「望む力」をつくりだす
- このチャレンジに成功したらどんないいことがあるか?
- このチャレンジに成功したら他の誰の利益になるのか?
- 頑張ればラクになることを想像する
脳が大きなウソをつく
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ポイント
マイクロスコープ
- ドーパミンの引き金を探す
- 心を動かすものの正体を暴く
- 欲望のストレスを観察する
- 何かを欲しいと思う気持ちがストレスを生んでいるのか?
意志力の実験
- 「やる力」とドーパミンを結び付ける
- 快感の誘惑に負けてみる
どうにでもなれ
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ポイント
マイクロスコープ
- 「あなたが怖れていること」は何ですか?
- つまずいたとき自分に「何」言っていますか?
- 「決心するだけ」を楽しんでいませんか?
- 変わった自分の姿を想像していい気分にひたっていないか?
意志力の実験
- 根拠のある方法を実行する
- 効果のあるストレス解消法を試してみる
- エクササイズ
- スポーツ
- 読書
- 音楽
- マッサージ
- ヨガ
- etc
- 失敗した自分を許す
- 決意を持続させるためのシミュレーション
- 予想する
- どんなふうに誘惑に負けるのか?
- 誓いを破ってしまうか?
将来を売りとばす
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ポイント
マイクロスコープ
- 将来の報酬の価値を低く見ていませんか?
- 「万能の自分」を持っていませんか?
- 待っていないか?
- 大きな変化を起こしてくれる
- 重要なことを行なってくれる
意志力の実験
- 「10分待つ」と何が起こるか?
- 割引率を下げる
- 逃げ道をなくす
- 自分の望みに反することはやりにくくする
- アメとムチ作戦で自分の将来の行動をうまく導く
- 未来に行って「将来の自分」と会う
- 将来のことをまざまざと思い描く
- 将来の自分に手紙を書く
- 将来の自分の姿を想像する
感染した!
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ポイント
マイクロスコープ
- 「皮肉なリバウンド効果」を検証する
- 何か考えないようにしていることはあるか?
- 思考を抑えつけようとした場合、効果はあるか?
- 考えないようにしようとすると、かえって意識してしまう?
- 自分に何を禁じていますか?
意志力の実験
- 意志力の「免疫システム」を強化する
- 「鉄の意志を持つ人」のことを考える
- 「認められたい力」を作動させる
- 意志力のチャレンジをみんなに宣言する
- 目標達成したらどんなに誇らしく思うかを想像する
この章は読まないで!
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ポイント
マイクロスコープ
- あなたの「感染源」を発見する
- 誰の「まね」をしていますか?
- 努力するのを「ふつう」にする
意志力の実験
- 欲求を受け入れる-ただし、従わないで
- 欲求を感じたらそれを認める
- 欲求に負けないように大事な目標を思い起こす
- 「やらない力」を「やる力」に変える
- アプローチを変える
- 「~しない」というチャレンジ
- 「~する」というチャレンジ
- 「欲求の波」を乗り越える
- 欲求を感じたら、体でどのような反応が起きているか?
- 欲求を乗り越える
作成:まなたけ(@manatake_o)